Comment gagner de la masse musculaire ?

La prise de masse musculaire est plus compliquée que la perte de poids. Cela est dû au fait qu’il doit y avoir un équilibre parfait entre l’activité physique et la nutrition. Loin d’être un facteur purement esthétique, la prise de masse améliore la santé musculo-squelettique, en rendant le système locomoteur plus résistant. Elle favorise également la santé à de nombreux niveaux, y compris l’entretien du système circulatoire. Voici quelques conseils qui vous aideront à augmenter votre masse musculaire.

Mangez des aliments riches en protéines

Pour gagner en masse musculaire, il est important d’avoir une alimentation saine et riche en protéines. Ainsi, n’hésitez pas à augmenter votre consommation d’œufs, de poulet, de poisson, de pois chiches ou encore de lentilles, car elles sont responsables de l’entretien des fibres musculaires. Ces aliments sont donc directement liés à l’hypertrophie musculaire. Outre l’apport en protéines qui doit être augmenté, consommez aussi de bonnes graisses et plus de calories que vous n’en dépensez. Cependant, si vous n’êtes pas en mesure de trouver ces aliments riches en protéines chaque jour, vous pouvez voir les compléments alimentaires du sportif auprès des professionnels. La plupart d’entre eux renferment tous les nutriments nécessaires pour une bonne prise de masse musculaire.

Des gellules dans une assiette

Faites chaque exercice lentement

Lorsque vous ressentez une douleur ou une sensation de brûlure durant l’exercice, il est recommandé de ne pas vous arrêter. C’est à ce moment-là en effet que les fibres blanches du muscle commencent à se décomposer. Ce qui entraîne une hypertrophie pendant la période de récupération. Cependant, si la douleur se situe dans une articulation utilisée pour effectuer l’activité ou dans un autre muscle, arrêtez le mouvement. Vous pouvez aussi diminuer l’intensité de l’exercice pour éviter toute blessure.

N’arrêtez pas lorsque vous ressentez une douleur

Intérioriser son stress est assez commun. Si cela marche pour certaines personnes, ce n’est pas forcément la solution optimale pour d’autres. Il est important d’extérioriser son mal-être, pour pouvoir entendre des avis extérieurs mais aussi pour pouvoir se libérer de ce qui nous oppresse. Que ce soit à ses parents, à ses enfants, à des amis proches ou encore à un professionnel de santé : ce qui compte, c’est de pouvoir se confier dans un environnement bienveillant et relâcher la pression.

Commencez l’entraînement par de l’échauffement

Il est essentiel de commencer les séances de musculation par un léger échauffement. Vous pouvez le faire par des exercices d’aérobic ou par la répétition rapide d’un exercice de musculation qui fera partie de l’entraînement du jour. Si vous êtes une femme, faites vos séances dans des vêtements de sport confortables, car ils sont plus pratiques. Après la musculation, il est aussi recommandé d’effectuer un entraînement aérobique. Il contribuera au processus d’augmentation du métabolisme et de la dépense calorique, favorisant également l’hypertrophie. Il est important de modifier l’entraînement toutes les 4 à 5 semaines pour éviter l’adaptation musculaire. Cette dernière peut interférer avec le processus d’hypertrophie.

Soulevez 65 % de la charge maximale dans chaque exercice

Les exercices de lever de poids doivent être effectués en utilisant environ 65 % de la charge maximale pouvant être atteinte en une seule répétition. Par exemple, lorsqu’une seule répétition de l’extension de la cuisse est obtenue avec 30 kg pour effectuer la série complète de l’exercice, un poids d’environ 20 kg serait idéal pour l’accomplissement de la série complète. Au fur et à mesure que vous effectuez l’entraînement, il est normal que les 20 kg deviennent plus légers à vos yeux. Il est donc nécessaire pour faciliter l’hypertrophie, d’augmenter progressivement la charge à soulever.

N’arrêtez pas de faire du sport après avoir atteint votre objectif

Une fois que vous avez atteint votre masse musculaire cible, vous ne devez pas arrêter de faire du sport. Cela vous permettra de ne pas perdre la définition que vous avez obtenue. En effet, une perte de masse musculaire peut généralement être observée dans les 15 jours suivant l’absence d’entraînement. Les premiers résultats de la salle de sport sont visibles après au moins 3 mois d’exercices réguliers de musculation. Avec 6 mois d’exercices, il est déjà possible de constater une bonne différence dans la croissance et la définition des muscles.

En résumé, pour gagner de la masse musculaire, il est important de pratiquer une activité physique régulière et d’avoir une alimentation adaptée à votre objectif.

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Article édité le 08/04/2022

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